こんにちは！うつ専門メンタルケアコーチの鳥越です。
うつ前の私は元気ハツラツ！外大好き！人間でした。しかし、うつになってしまってからは真逆になりました。
「というと？」
「はい、まったく外に出たくない、出掛けるのも面倒、1日中家の中にいる」という状態です。
なぜか、うつになると朝起きれても面倒だ、身体が重い、動きたくないなどの理由でどこにも出掛けることなく、１日中何をするわけでもなく家でゴロゴロする日々が続きます。
ですが、ハッキリ言って外に出れた日の方が状態が安定していたんです。家の中に1日中いた日はというと、気分が落ち込み嫌な事を思い出したり、考え込んだりと負のスパイラルへと落ちていきます。
それはなぜか？
「心と身体がリンクしているから」です！
気分が乗らない、しんどい、辛い時にはではどうすればいいのか。その解決方法に「行動活性化療法」というものがあります。聞いたことがある方も思い出す意味で読んでみてください。
１、行動活性化療法ってなに？
認知行動療法の１つです。（知って認めて行動できるようになる為の治療方法）うつ病治療で有効だと実証されている心理療法の１つです。
私たちの日常の行動はどちらかというと、意識せずとも行っているものが多いです。（衣食住の行動って意識せずともいつの間にか身についていて当たり前にやってますよね。人間ってすごい）
ですが、そこをあえて！！自分が楽しくなる行動・気持ちが軽くなる・明るくなる行動をします。その為には、まず自分がどんな行動をとると楽しさなどを感じるのかを整理する必要があります。
行動を整理して認識するだけでも大きな一歩です。
つまり、行動活性化療法とは、「ポジティブになれる行動でメンタルを楽にしていく方法」です。気持ちが沈んでいるから外出出来ないことを逆手にとりうつを克服へとつなげましょう。
２、行動するだけでいいの？答えは「NO」
単純に活動量を増やせばいいかというと少し違います。
気分上げよう！！と思うと、運動して汗を流してみようかな、音楽聴こう、美味しいごはん食べに行ってみようなどの方法が思い浮かぶかと思います。確かにどれも気分をリフレッシュ出来そうではあります。
ですが、ただこのような行動をすればいいわけではないです。人間それぞれ趣味嗜好は違いますよね。
なので、自分自身にあっている「明るくなれる行動」＝「ポジティブ行動」を見つける事が必要です。そして、同時に自分には合わない、望ましくない「ネガティブになってしまう行動」を見つける事も大事です。
なんで、「ネガティブ行動」まで知る必要があるか。
それは、やはり「ネガティブ行動」がネガティブな思考へと繋がるからです。
３、では？「ネガティブ行動」とは何か。
気分が下がる行動です。
例えば、運動が苦手な人がランニングに行ってみたとしましょう。すると、きっとランニング中に気分最高！なんてことは無く、「もう嫌だ。健康と気分転換に運動がいいってテレビで見たけどそんなの嘘じゃん。
「良いことなんてなんにもない。生きる事なんてもう嫌だ。」などと、どんどん気分が下がっていきますよね。
逆に運動が好きな人が、外出が辛いからといって、1日中家にいたらどうでしょう。
その人はきっとごろごろしている自分に罪悪感を感じ始め、「こんな自分は嫌なのに動く気もしないしもう嫌だ、生きてたってつまらない、辛いだけだ」などと落ち込んでいきます。
このような事が「ネガティブ行動」です。
「ネガティブ行動」も「ポジティブ行動」と同様で、人それぞれ行動が違います。たとえ、一般的に望ましいとされている行動であっても、自分には不快になる行動であればそれは避けるべき行動です。周りにとらわれずに自分自身を見つめましょう。
気分良好を保つ為にも、落ち込みから解放される為にも「ポジティブ行動」を増やしていき、ネガティブの連鎖を断ち切りましょう。
４、行動活性化療法のPOINT
１、活動の記録をしてみよう。
自分がどんな行動でどんな気分になっているかなんて普段あんまり考えないかと思います。そして、案外気づけないものなんです。なので、普段の生活のありのままを記録してみましょう。
例）
| 時間 | 何をしたか | その時の気分（嬉しい・不快など） |
| ９時 | 目が覚めたけど、１時間ベッドの上でゴロゴロ | だるい、少し気分が落ちてる |
| 10時 | 顔を洗った | 少しだけどスッキリした気分になった |
| 10時半 | アイスコーヒーを飲んだ | 美味しい、いい匂いで気分が和らいだ |
| 11時 | 横になってテレビをながめた。
3時間もぼーっとしていた。 |
普通なら仕事している時間なのにボーっとして何もしない自分に嫌気がさした。
こんなじゃダメだと自分を責めてしまった。気分がとても下がった。落ち込んだ。 |
| 14時 | ご飯をつくってみた | 料理をすることで少し気分が明るくなった。上手に出来たから嬉しい。 |
このようにしたこととその時の気分を記録します。
自分の行動と気分の繋がりを知る、自分にとっての「ポジティブ行動」「ネガティブ行動」は何かを把握する手がかりになります。これらを把握していくだけでも、辛い時の過ごし方が自然と変わってくるでしょう。
自分自身で辛さに対し対応できるようになります。
表を見てみると自然としている行動であっても気分が良くなる事が潜んでいるのが分かると思います。このように日頃からしていることにも意外とポジティブ行動は隠れています！
２、行動を計画する
活動記録をし、自分の行動による気分の変化に気付くことが出来たら今度はそれをもとに行動を計画してみましょう。（初めは１つからでもいいです。１つでもポジティブ行動を計画してみましょう。）
☆過去に経験した楽しかったことやまだ試してないけど気分が楽になりそうな行動を取り入れてみるのも良いですね！新たな自分にあう行動が見つかるかもしれないですね☆
例）
| 時間/日付 | ８月１日 | ８月２日 | ８月３日 |
| 8時 | 顔を洗う | 顔を洗う | |
| 9時 | コーヒーを飲む | 顔を洗う | |
| 10時 | 散歩10分くらいしてみる | ご飯を作る（今日はふんわり卵焼き） | |
| 11時 | |||
| 12時 | 好きな音楽を聴く | 好きな本屋さんにお出かけ |
などなど自分にあったポジティブ行動を取り入れた行動計画表をノートや手帳に書いてみてください。
気分によって左右されるのではなく、行動から気分をコントロールして気分快適に過ごせるようになりましょうというのが、行動活性化療法です。
辛い時のためにも自身の行動による気分の変化を見つめ直してみましょう。そして、少しずつでも行動計画を立て実践してみてください。行動活性化療法は専門家による論文や研究にても有効性が高いとされる方法です。
辛いままではいつまでも辛い渦の中です。負のスパイラルはとっても精神を削られ嫌になります。そんな日々を抜け出す為にやってみましょう。うつの状態でそう簡単に出来ることではないのは承知ですが、うつ克服のキッカケにもなります。
うつを克服した後の、生活にも役に立ってきます。「そんなの嘘だろ！」と思った方は特にやってみてください。自分の新しい扉が開きます。辛かったり、つまらなかったりしていた人生を楽しめるようになります。
ノートとペン、やってみるか～！の気持ちの準備だけです。
試しても、もし上手くいかなかったなどがあれば、是非コメントください。一緒に考えます。
今日は暑いのでわたしの計画は「かき氷を食べる」です。
イチゴシロップたっぷりかけてしゃりしゃりと頂きます！暑い夏のかき氷は格段においしいんですよ(^^♪是非食べてみては？
ではこの辺で失礼します！
最後まで読んでいただきありがとうございました(#^^#)
