こんにちは！うつ専門メンタルケアコーチの鳥越です。
「今日も仕事が全然進まなかった」「やっぱり自分はだめな人間だ」「自分なんか足手まといだ」なんて自分のことを責めてませんか？
初めに言います。あなたは頑張っています！自分くらいは自分のこと褒めましょう。
頭の良い某現役大学生でも「今日暑すぎてはかどらなかった～」「家のことは親がやってくれている」なんて普通です！そんな自分を責めるよりも「今日はこれ１つクリア～上出来やん！」くらい大袈裟にでも自分を褒めましょう☆”
だって生きてるってことだけで頑張ってると思いませんか。辛いこと乗り越えて一生懸命に生きているじゃないですか。
ですが、うつ状態であると、上記のことも簡単ではないです。わたしもうつの時は「自分なんていない方がいいんだ」「何の役にも立てなかった自分なんか」などなど思っていました。
それはなぜなのか。
うつになると感じ方（やる気がしない）・考え方（自分はだめだ）・行動（ひきこもる）という３つの側面が同時に障害されてしまうんです。うつ状態による脳の神経伝達の障害を薬以外で治すのは容易ではありません。ですが、それに伴う考え方への対処方法はあります。
１、うつの時の考え方への対処方法
どうするの？
「否定的自動思考」を「合理的自動思考」へと変換させる。
え？どういうこと？
細かく説明します。
うつになると何をしていなくとも、とにかく嫌なことが頭の中をぐるぐるとします。これを「否定的自動思考」といいます。元気な時にもこの思考は多少はありますが、きちんと考えを切り替えることが出来ます。
しかし、うつ状態では、考えることの全てが「否定的自動思考」になってしまうのです。
この否定的自動思考が出てきた時に「これはうつのせいによる否定的自動思考だ！」と認識し、合理的な考え方で跳ね除けます。これは認知行動療法であり、練習することによって出来るようになります。
そんなこと無理だから。と思う方大勢いらっしゃるかと思います。ですがこれを出来るだけでこんなにも辛い今とさよなら出来るならやる価値ありますよね。そして、やってみた私が言います。楽になります。暗かった世界に兆しが見えます。
では、ここから具体的な方法をご紹介します。
2、合理的自動思考への変換
例）
| 否定的自動思考 | 合理的自動思考 |
| 今日も何も仕事が進まなかった。やっぱり自分はダメな人間だ。 | 今までずっとダメだったわけじゃない。何も出来なかったわけではなくて、出来た仕事の量が少なかっただけだ。
出来た部分もある。 |
| 仕事が周りよりも遅い、自分は無能な人間だ。 | 周囲に気をつかって他の人がやりたくない細かい仕事をした。仕事が丁寧でミスが少ない。 |
自分の特徴は仕事が進まないだけではないです。周りの人への気遣いが出来たり、あまり得意ではない家事を家族の為にと頑張ったりと良い面は思い返せば山ほどあります。仕事が出来ない事だけで自分がダメな人間だなんて決めつける必要はありませんよ。
３、POINT（思考日記を書く）
うつの時は頭で考えていると中々上手に思考の整理や変換が出来ません。これは脳の神経伝達物質が正常に働かなけない状態になっているからです。なので、そのことで「上手く整理出来ない」と落ち込まなくていいです。
ですが、上手く整理出来ないとどんどん否定的な思考ばかりが頭を巡らせてしまします。それを解決してくれるPOINTをご紹介します。
ノートのペンを用意して頂くだけです。（下記をノートだと思ってください。）簡単に日記を付けます。※思考の日記です。思ったこと、考えた事を書きます。
| 最初の思考 | 訂正後の思考 |
| 〇月〇日
今日も１日何もできなかった。ただ朝目が覚めたから起きてなんとなくごはん食べて横になっていただけだった。 |
朝に起きる事が出来た。
ごはんをちゃんと食べた。 横になって休むことが出来た。 |
| 〇月〇日
寝る前に思ったこと。自分は仕事に行けなくなったのは自分が弱いからだ。みんなは頑張って仕事にいってるのに。 |
仕事に行けなくなるくらい今まで頑張ったんだけら少しくらいしっ事に行かり休もう。 ※仕けなくなったことを何でか考えようとしているのはとても良いことである。しかし、自分が弱いからではない事に気付こう。 |
このように素直な自分の気持ち、思った事をノートの左側に書きます。そして右側に左側の思考で間違っていた部分の訂正思考を書きます。（訂正する部分の左側の思考にはマーカーなどを引いて分かりやすくしておくといいですよ。）
初めから上手く訂正できなくても繰り返しやってみているうちに段々合理的な思考が出来るようになります。そしてその思考が習慣化してきます。まずは少しずつでいいです。
１日１つでいいです。是非やってみてください。
では今日はこの辺で失礼します。うつから解放される日まで共に生きましょう。
何か少しでも悩んでいることがありましたらお気軽に相談してください！わたしはいつでもお待ちしております♪
