うつ病

身体のリラックスで心もリラックス!いつでもどこでも出来るリラックス方法

こんにちは!うつ専門メンタルケアコーチの鳥越です。

最近肩や、首凝っていませんか?

このようなCMを聞いたことがあるでしょう。

 

どうして今日はこんなお話しをしているかと言うと。

体の力を今一度抜いてほしいのです。力が入ってしまって肩あがっていませんか?

人は自分で思っている以上に緊張や、「失敗出来ない」「やらなきゃ」という思いから体が強ばっていることがあります。

肩凝りや首凝りも長時間のデスクワークをした訳じゃないのに、イタタ・・なんてこともあると思います。

それらは体の強ばりが原因です。息を抜くことを忘れています。

そこで、今回は少しでも体の力を抜いてほしい思いから、体をリラックスさせる方法についてお伝えします!

体をリラックスさせる方法

①腹式呼吸

最近きちんと深呼吸していますか?

今ではコロナウイルスが流行っていることから、感染予防としてマスク着用を強いられていますよね。自分の身を守るため、流行を防ぐ為にはとても大事なことです。

ですが、その為に呼吸も浅くなってしまっていると思います。人が多く集まる場所で深呼吸をしてくださいと言うわけでは決してありませんが、自宅に帰り除菌、手洗いうがいをしてから、まずは深呼吸しましょう。

呼吸方法について

女性は男性に比べて腹式呼吸を行えていません。女性は胸式呼吸という呼吸をしている方が多いと思います。

腹式呼吸が何故良いかと言いますと、副交感神経が優位になる為、リラックスに繋がるという効果があるからです。イライラしている時などは交感神経が働いているので、そういった時にも、活用してみてください。

まず、腹式呼吸は、仰向けになり行うのがベストです。(膝を立てて行うと横隔膜が動きやすいので更に良いですよ)

①お腹をへこませながら口から息を吐きます。(吐く方からやるとやりやすいです。)

大きく息を吐いたら今度は

②お腹を膨らませながら鼻から息を吸います。(お腹の上に手を置いてお腹が膨らんでるか確認してみましょう。)

※3秒くらいかけて息を吸い、6秒くらいかけてゆっくりと息を吐くのがPOINTです!毎日5分~10分程度行ってみましょう。

 

筋弛緩法

筋弛緩法は、自律神経失調症の治療の際にも用いられるものです。

ぐーっと力を入れれば筋肉は硬くなり、フッと力を抜けば筋肉はやわらかくなりますよね。この時、筋肉と一緒に神経もかたくなったり柔らかくなったりするのです。

この作用を利用して、心もリラックスさせて自律神経のバランスを整える方法が、「筋弛緩法」というものです。

 

筋弛緩法の方法について、誰でもどこでも簡単に行える方法をお伝えします!

引用:快眠タイムズ

引用:快眠タイムズ

 

  1. 座っている状態で、胸を張り、肩にギューッと力を入れます。
  2. そのまま5~6秒ほどキープします。
  3. そして、一気に力を抜き脱力。

この動作を数回繰り返します。

・力を入れる時は80%くらいのパワーで行い、脱力する時は0%になるまで脱力しきりましょう。

・一気にストンと脱力(力を抜く)することが効果的です。

10秒間程度、力が抜けてリラックスしていく感覚を感じましょう

リラックスするぞ!と意気込むのはやめましょう。(緊張することに繋がってしまいます。)少し疲れたなと思ったとき、寝る前のリラックスルーティンに!など気楽に少しずつ取り入れて頂ければと良いです。

初めは、脱力しきるのが上手く出来なかったりするかもしれませんが、大丈夫ですよ。続けていくうちに慣れてうまくできるようになります。

他にも脚を伸ばした状態で、アキレス腱をグーっと伸ばして5,6秒キープ、一気に脱力するなど、他の部分でも行えますので、その時の疲れている場所ややりたい場所などで行う箇所を変えてみるのも良いです♬

 

筋弛緩法のメリットはこんなに!!

① 寝つきや睡眠の質の改善に貢献

上記でもお伝えしたように、副交感神経が優位な状態になるため、リラックスに繋がります。その為、寝つきが良くなります。

実際、睡眠の質もUPしたとの研究結果もある程です。

② 体への効果

・血流が良くなる
・高血圧や不整脈の改善
・消化器系の病気の予防や回復を促す効果
・緊張型頭痛(頭の周りや首の後ろ、肩、背中にかけての筋肉が緊張するために起こる頭痛)の改善
・頻尿の改善

③ 精神面への効果

・イライラした気分が解消され、心が穏やかになる
・気分転換としての効果も高い
・作業効率UP!(疲れたと思った時に行う事で気分転換、切り替えになる為、頭をクリアにすることが出来る)

 

リラックス効果があることは知っている方もいたかもしれませんが、筋弛緩法は多方面的に良い効果があります。

そして、いつでもどこでも行える方法ですので、是非試してみて頂きたいと思います。体の力を抜くこと、息抜きを忘れず、今週も適度に乗り切りましょう!

この記事で力んでしまっていた方が一瞬でも力を抜くことが出来れば嬉しいです♬

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!

ABOUT ME
鳥越 ひかる
幼い頃から親の酒乱による暴行などを受け続けたことからうつ病になり約10年間闘病。その後とあるキッカケを掴み完治。今では信じられない程生きる喜びを感じている。うつ病で苦しんでいる人を救いたい思いから情報配信中。看護師の経歴も活かしあらゆる面からうつのサポート・完治を支援します。自身の体験も含め皆さんのうつメンタルケアコーチをしていくことを決意。 内服だけでは完治はしないうつとどう戦うか、辛い時どう過ごしたらよいのか、薬ばかりが増えて困っている、などどんな事でもご相談ください。まずは親身に話を聞かせて頂きます。その後その方に合った方法でうつ病完治までへと導きます。