こんにちは！うつ専門メンタルケアコーチの鳥越です！
寝れる人って本当に羨ましい！どうして布団に入ってすぐに寝れるの？どうして私は寝れないの？
と悩んだ事は無いでしょうか。
私は、うつ病になる前は寝付きの良い方だったと思っています。ですが、とある時から布団に入ってもずっと頭が起きてるんですよね。体は疲れて寝ようとしているのに。
ぐるぐるとずーっと考え事をしてしまっているんです。
では、どうしたら寝れるのか！
１、眠りを妨げる天敵は避ける
寝る直前まで携帯やパソコンを見ていませんか？
携帯やタブレット、パソコンの画面に使われる照明「LED」は「ブルーライト」を多く発しています。
これは、脳に朝が来たぞー！とお知らせする光なのです。そしてこの光は睡眠を促してくれるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
アルコール、喫煙、カフェインの摂取も良くありません。また、寝酒をすると寝付きが良いからと飲んでしまう人は意外と多いのではないでしょうか。
ですが、その効果は3日も連用すれば失われると言われています！寝付きが良いような気がするのも３日だけです。
そして、アルコールは寝付きは３日は良いかもしれませんが、途中で起きてしまいやすいです。ですので、一度寝れたと思っても夜間に目が覚め、そこからまた寝れない事が多くなります。
そして、アルコールは癖になってしまうので、寝れないことによる、飲酒の始まりが、アルコール依存症の始まりになりかねませんので、絶対にやめましょう！
また、喫煙者は非喫煙者に比べて深い眠りが少ない＝眠りが浅いという報告があります。それは、タバコに含まれるニコチンには比較的強い覚醒作用があるためです。
寝る前に１本吸いたい所を少し我慢してみると良いでしょう。慣れてきたら、寝る前1時間前から吸わないようにすると尚良いです。
ですが、我慢のし過ぎはやはり、ストレスになってしまうので、最初は無理なき程度に行ってみましょう。
カフェインも覚醒作用がありますので、夕方からは飲まないようにするなど、工夫をして飲用しましょう。（コーヒー、緑茶など）
ところでメラトニンって？
先程から出てくる単語「メラトニン」について少しお話しします。
メラトニンとは、「睡眠ホルモン」と呼ばれ、自然な眠りを誘う作用があります。
そして、このメラトニンは主に光によって調節されているため、夜間に携帯のライト(強い光＝ブルーライト)などを浴びすぎてはいけません。
他にもこのメラトニンは、疲れを取ってくれるため、老化防止、病気の予防など色々な効果を持つと考えられています。
日中、30分～１時間ほど外に出て、日光を浴びる事が良いです。日光にはセロトニンという物質が含まれています。
このセロトニンが夜になると、睡眠を促してくれるメラトニンに変わるので、1日24時間の中の少しでも、外に出てみましょう。
うつ病の時は、散歩に行くことも、最初は中々難しいです。以前は活発に出掛けるタイプでも、うつ病になってからは、今日こそは少しは、どこかに出掛けてみよう！と思っても動けない事が多々あります。
私も、そうでした。
そんな時には、自宅のお庭で十分です。お庭にてお花を見ながらでも良いですし、ただボーっと外の風を浴びるでも良いです。
何かをしなければ！と外にでなくても、外の光を浴びに行く30分を作っていただければと思います。
そうしているうちに、自然と活力もわいてきます。「あれ、少し気分が楽だ」「あんなに外に出るに出れなかったのに、今日は行けちゃいそう」なんていう風になれます。
自然の力があなたに少しの勇気とパワーをくれますよ(^^♪
２、１番大切な眠れるポイント
上記でお話ししたように、外的要因は様々ありますが、眠れるポイントで１番大切なことは、いかにリラックス出来るか！です。
お布団に入り、心穏やかにリラックスモードに入れることで、人は寝れます。
身体が元気だとしても、心がリラックス出来ているとその夜もぐっすりと寝ることが出来るのです。
リラックス方法
では、どうしたら、リラックス出来るのかをお話しします。
答えは人それぞれです。
「え？じゃあ、私はどうしたらいいの？」と思いますよね。
体をリラックスさせる方法は多いです。ゆっくりと半身浴をしたり、寝る前にストレッチをしたり、自律訓練法を取り入れたりと様々あります。
ですが、うつ病で不眠の方には共通する点があります。
それは、寝ようと思い布団に入ってからの思考です。
無の状態になろうと思っても、楽しいことを思って寝ようとしても、頭の中でごちゃごちゃと考えてしまいます。
「自分は駄目な人間だ。」「早く治さなきゃいけないのに。」「もうこんな辛いの嫌だ」などなど、寝なきゃと思えば思うほど、多くの悩み事、心配事が浮かび上がってきます。
この状態では、とてもリラックスなんて出来ないですよね。
そこでいくつかの方法をお伝えします！
寝れる方法と対策
多くの方は、眠れない＝眠剤、もしくは安定剤を処方してもらう。と思います。ですが、睡眠導入剤は睡眠を促すことはしてくれますが、実際にそれで寝れますか？
「寝れないよ！でも、他に方法なんてないじゃん」
一生睡眠導入剤と生きていくわけにはいきません。今や睡眠薬の処方には制限もかかってきています。そして、長く同じ睡眠薬を使用していると、その薬では寝れない日がやってきます。
「なんで？」
それは、睡眠薬とは、睡眠を促してくれますが、不眠の原因を取り除いてはくれないからです。
うつ病の症状が少し良い時は、いつもより少し寝つきが良い気がしませんか？それは、心が落ち着いている為です。
では？落ち着かない、いっぱい考え込んでしまう時はどうしたらいいのか。
①紙に考えていることを書く。
頭の中で、考えている事を紙に書いてしまいましょう。多くの事を頭の中だけで処理しようと思っていても、中々上手くできません。（それは、あなたが頭が悪いというわけではないです！うつ病によって脳が正常に働かない為です。）
紙に書くことによって、頭の中の感情を紙に移してしまうんですね。そうすることによって少しは布団の中に入ってからの沢山考えてしまう事が減ります。
これは、実際に私が今でもやっている方法です。うつ病でもそうでなくても、悩み事があるとやはり、その日は寝付きが悪いものです。寝ようとしても、ぐるぐると考え過敏に脳が働いてしまいます。
確かに、面倒ではありますが、これをやった日とやらない日では、寝つきが違います。もし、布団にはいってから思うことが出てきた時には、「くそー、折角布団に入ったのにー( ;∀;)」と思いながらも、重い腰を上げて紙に書いています。
試しにやってみてください。これで少しでも寝れた！という人がいたら私もニンマリです。
②言葉のない音楽を聴く
好きな音楽は人それぞれですよね。その好きな音楽を聴いて寝るという方法も良いと思います。その方法で寝る事が出来るならその方法があなたには合っているからです。
ですが、それでも寝れないんです！という方におすすめなのがこの方法です。
「言葉のない音楽ってなんですか？」
オルゴールのように音だけの音楽のことです♬
言葉が入っているとその言葉を汲み取って感情が働いてしまうことが、実は眠りを妨げる要因になってしまう事もあります。
ネット上では、自律神経を整える音楽などもあります。そういった音楽はやはり、言葉のない音楽のことが多いです。
そういった音楽を聴くことで、ただゆったりとした音楽の中に身体が浮いているような感覚になれます。
そして、同時に興奮すると働く神経（交感神経）が働いていても、少しずつ穏やかな時に働く神経（副交感神経）に変わっていきます。そうすると、心も身体もリラックスしていくため、知らず知らずのうちに眠れている！となります。
いかがでしょうか。合う合わないがありますが、神経に個人差はほとんどありません。是非１度でも試してみてください。
③アイマスクや好きな香り、好きな毛布や安心できる環境で寝る
私は、温感アイマスクが寝る時のアイテムです。全てをシャットダウンして寝るだけの環境にいる気持ちになれる為、有るのと無いのとでは差が出ます。ここは寝る環境だと脳に刻みこんで寝るという感じですね。
また、人によっては安心できる環境は違います。自分の安心できる環境を整える事も大切ですよ。
④寝るよと脳に覚えさせる
私は、人間の最大の武器はある意味、「慣れ」だと思います。人間は繰り返しやることで、たとえ、初めは苦手なことでも慣れてきますよね。その武器を睡眠にも利用します。
「どういうこと？寝るのに慣れろってこと？」
寝る前の決まったルーティーンを作り上げてしまうという事です。寝る前にあなたは決まってすることはありますか？
何となく夜だから1日の終わりだからと布団に入っていませんか？寝つきが良い人は、確かにそれでも寝る事が出来るかもしれません。
ですが、寝れない、寝つきが悪い人は、
ルーティーンを作り脳にも「そろそろ寝ますよ～」とサインを送る事で寝やすくなります。嘘のように聞こえるかもしれませんが、この方法は、身体も脳も一緒に寝る準備を整えられるので、意外にも有効です！
例えば、毎日5分ストレッチをしてから寝る。5分だけ読書をしてから寝る。なんでも良いです。あなたが出来る範囲のルーティーンを作ってみましょう。
⑤昼寝は30分以内にしておく
夜間寝れないとどうしても日中に眠くて仕方ない！なんてことがあります。夜寝れなかった分、今寝てしまおうとするのだけは避けてください。
昼寝は確かにその後のパフォーマンス向上には最適と言われますが、とりすぎてしまうと夜、寝付けないだけでなく、眠気も来なくなってしまいます。
その他にも、うつ病では避けたい、昼夜逆転生活になってしまいます。文字通り、昼と夜が逆になってしまう生活の事です。この生活をしてしまうと、うつ病は中々治りません。うつ病には規則正しい生活をすることが、治療の1つといっても過言ではないからです。
その為、日中に眠くなってしまった時には、目覚ましをかけて30分以内の睡眠にしましょう。
（因みに、私は40分の目覚ましをかけています。寝付く時間も計算してちょっと甘えた時間設定です。いいんですよ。100％を求めすぎては疲れてしまいます。60％くらいの気持ちでやってみる事がまずは大切です。）
最後に
人はそれぞれ自分に必要な睡眠時間というものが違います。５時間寝ると十分な人もいれば、９時間は寝ないと無理です！という人もいます。
あまり寝れないと沢山睡眠をとれる人が羨ましくなる思いも、両手で握手を交わすほど共感します。
ですが、「くそー、なんであの人はあんなに寝れて自分は寝る事さえもこんなに大変な思いをしなきゃならないんだ」と思ってしまえばしまうほど寝れなくなってしまうものです。
自分に必要な睡眠時間をとれた時には、日中の活動には影響はないでしょう。睡眠にあまり神経質になりすぎず、自分に合った睡眠をとれる事を目指してみましょう♪
いかがでしょうか。今回は睡眠を妨げる天敵のお話と寝れる方法と対策についてお話しました。眠りを妨げる外的因子を取り除きつつ、自身に合った睡眠対策を見つけていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました(*^-^*)
